Các bài tập gym tại nhà cực hiệu quả, dễ thực hiện

Các bài tập gym tại nhà cực hiệu quả, bất kỳ ai cũng có thể tập ngay tại nhà một cách đơn giản nhất, nếu bạn có thêm dụng cụ thì tốt, còn nếu không có cũng không sao. Cùng tin thể thao tìm hiểu thông tin chi tiết

1. Các bài tập gym tai nhà hiệu quả – 9 bài tập đơn giản

Có một lịch học tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiêu quả dưới đây thì chắc chắn bạn sẽ có được một body đẹp mà không cần phải tốn chi phí tới phòng gym. Để các bài tập hiệu quả và tăng thêm phần thú vị thì chúng ta có thể sử dụng một số những dụng cụ cho bài tập thể hình tại nhà như sau :

– Dây cao su: Tác dụng là giúp duy trì kháng lực liên tục giúp cho các cơ phải hoạt động mạnh hơn từ đó sẽ giúp tăng thêm sức mạnh và độ săn chắc cho các sợi cơ.

– Thảm Yoga: Thảm yoga sở hữu bề mặt êm và nhám giúp bạn thực hiện các bài tập chống đẩy, plank hay quỳ gối, khuỷu tay dễ dàng.

– Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những dụng cụ này sẽ giúp bạn có thể thay đổi được nhiều động tác hơn, giáp tác động sâu hơn tới một số các nhóm cơ bắp và giúp cho việc luyện tập thông thường không tác động tới được.

– Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Trường hợp nếu như bạn muốn luyện tập được cơ xô thì việc tìm một chỗ để treo người sẽ vô cùng cần thiết. Lý tưởng nhất chính là một thanh xà đơn.

2. Các bài tập gym tại nhà

Các bài tập gym tại nhà đơn giản sẽ gồm 9 bài tập và sẽ chú trọng vào những nhóm cơ lớn với toàn cơ thể. Bạn có thể tiến hành tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Một sự phối hợp khác bạn có thể tập đó là tách thành một ngày tập ngực – tay sau – bụng, ngày tiếp theo sẽ tập xô – tay sau – bụng. Và ngày tiếp theo thì sẽ tập xô – tay trước – chân.

2.1. Bài tập chống đẩy với tay rộng bằng vai

• Bài tập này tác động lên cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai.
• Số lần thực hiện nên từ 20 – 30 cái một hiệp. Hãy tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu không đủ khỏe thì hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3-5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2.2. Chống đẩy hình kim cương

• Tác động bài tập lên cơ tay sau, cơ ngực giữa
• Số lần nên thực hiện : Thực hiện từ 12 – 15 cái một hiệp. Để đảm bảo thì nên tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu không đủ sức thì nên tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 – 3 cái mỗi hiệp để phần cơ bắp luôn được thử thách.

2.3. Hít xà kép

• Động tác này sẽ giúp tác động vào cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai.
• Số lần nên thực hiện là từ : 8 – 10 cái một hiệp. Cố gắng thực hiện từ 3 – 4 hiệp mỗi lần.

2.4. Bài tập gym tại nhà hít xà với chân chạm đất

• Động tác này sẽ tác động lên cơ xô, cơ lưng
• Nên thực hiện 12 – 15 cái một hiệp. Cố gắng tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu không đủ sức thì bạn có thể tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2.5. Bài tập gym tại nhà Kéo xà đơn với tay ngược

• Động tác này sẽ tác động lên bắp tay trước và một phần cơ xô.
• Nên thực hiện động tác từ 12-15 cái mỗi hiệp. Có thể tập từ 3-4 hiệp mỗi lần.

2.6.Gập bụng dưới sàn

• Động tác này tác động lên cơ bụng trên
• Số lền nên thực hiện là : 12 – 15 cái một hiệp. Cố gắng tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

2.7. Đá bụng trên ghế băng

• Động tác này tác động lên cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn.
• Nên tập từ 12-15 cái mỗi hiệp, và tập từ 3-4 hiệp mỗi lần. Nếu không đủ sức có thể giảm đi một nửa.

2.8. Squat

• Động tác này sẽ tác động lên cơ đùi trước, cơ mông, và một phần cơ đùi sau
• Số lần thực hiện mỗi hiệp là từ 15 – 20 cái một hiệp. Nên tập động tác từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Trường hơp không đủ sức có thể tập ít hơn.

2.9. Bài tập gym đơn giản tại nhà Lunge

• Bài tập này sẽ tác động tớ cơ đùi sau, cơ mông
• Nên thực hiện từ 15 – 20 cái một hiệp. Cố gắng tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu không đủ sức có thể tập ít hơn. cố gắng tăng thêm sau mỗi giai đoạn.

Trên đây là các bài tập gym tại nhà mà bạn có thể thực hiện một cách đơn giản nhất. Nếu thực hiện một cách nghiêm túc thì bạn hoàn toàn có thể sở hữu body thật đẹp. Chúc bạn luôn thành công với những bài tập gym tại nhà này.