Những bài tập gym tăng cân cho nữ

logo
Những bài tập gym tăng cân cho nữ

Bài tập gym tăng cân cho nữ được thực hiện theo những bài tập nào sao cho hiệu quả nhất. Tập hít đất, ép tạ, tư thế lạc đà… cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của tin thể thao

Việc tập gym tăng cân cho nữ có thể lựa chọn tập tăng cân cho từng mục, từng phần trên cơ thể như tăng phần ngực, tăng mông, đùi, hay giúp vòng hai săn chắc, chúng ta cùng tìm hiểu từng mực cụ thể như sau

1. Bài tập gym tăng cân cho nữ – tăng cơ ngực

1.1. Bài tập hít đất 

Đây là bài tập đơn giản được nhiều người tập gym áp dụng để tăng cân cho nữ hiệu quả. Việc tập tập gym tăng cân cho nữ đơn giản để có thể phát triển cơ ngực nở nang hơn :

Bài tập gym tăng cân cho nữ
Bài tập gym tăng cân cho nữ

Thực hiện :

  • Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà, cánh tay vuông góc với mặt đất
  • Phần chân và lưng tạo thành đường thẳng
  • Từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm đất, giữ lại tư thế này 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Cố gắng thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 5 hiệp.

1.2. Bài tập ép tạ nghiêng

Đây là bài tập nhắm vào vùng ngực hiệu quả, tuy nhiên để tập tốt bài tập này người tập nên đầu tư một băng thế tạ nằm nghiêng.

Hãy cố gắng thực hiện bài tập theo 3 hiệp 15 lần rồi nghỉ 10s sau mỗi hiệp.

1.3. Tư thế lạc đà

Đây là tư thế sẽ giúp bạn mở rộng được lồng ngực cũng như giúp kéo giãn toàn bộ khu vực cơ xung quanh. Nó cũng sẽ cung cấp một độ căng cực tốt cho vùng lưng và nó có thể mang lại cho bạn 1 làn da sáng nữa đấy.

Thực hiện động tác

  • Khuỵu gối xuống sàn và đặt chúng cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai.
  • Ngả người về phía sau rồi đưa cánh tay ra sau lưng và nắm lấy gót chân của bạn.
  • Mở rộng ngực ra và cảm nhận sự căng ở cả ngực và lưng.
  • Giữ nguyên tư thế ngả người này trong 30 giây.
  • Thực hiện 2 hiệp 5 lần và hãy nghỉ 10s giữa các hiệp.

2. Bài tập gym tăng cân cho nữ giúp săn chắc vòng hai  

2.1. Plank 

Plank là bài tập thông dụng cho việc làm săn chắc vùng bụng của các cô gái. Bài tập không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật tuy nhiên cần có sự kiên trì của người tập luyện.

Cách thực hiện bài plank cơ bản:

  • Nằm xuống thảm và hạ cẳng tay ngay dưới vai.
  • Mở rộng ngực, duỗi dài cơ thể.
  • Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, dùng các đầu ngón chân để giữ cơ thể.
  • Hãy thử giữ plank trong 20 đến 30 giây mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp rồi dần tăng lên trong 1 phút hoặc càng lâu càng hiệu quả.

Động tác này có biến thể nâng cao, mở rộng, bạn có thể tìm hiểu thêm để giúp mình có được hiệu quả tốt hơn.

2.2. Gập bụng

Bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho 1 vùng bụng săn chắc không gì khác chính là gập bụng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn khoảng cách rộng bằng hông.
  • Đặt tay lên đùi, đặt ngang ngực hoặc đặt sau tai.
  • Từ từ gập người về về phía trước đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng chừng vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí đầu.
  • Thực hiện 12 lần gập bụng cho mỗi hiệp.
  • Đừng rúc cổ vào ngực khi thực hiện động tác vươn lên.

2.3. Bài tập xoay người tại chỗ

Bài tập này rất thú vị và đương nhiên cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích trong việc thu gọn vòng eo, săn chắc cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau, cơ bụng hóp vào.
  • Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ.
  • Hai cánh tay cong lại, hai bàn tay nắm lại, rộng bằng khuỷu tay.
  • Xoay thân sang bên trái sao cho phần khuỷu tay trái lơ lửng trên thảm.
  • Giữ yên phần thân dưới trong khi vẫn xoay phần thân trên sang bên trái.
  • Trở lại để bắt đầu.
  • Nhìn theo tay khi bạn di chuyển.
  • Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn.
  • Khi bạn đã hoàn tất tất cả bài tập, hãy nghỉ ngơi trong từ 15 đến 30s, sau đó lặp lại khoảng ba đến năm hiệp.

3. Bài tập gym tăng cân cho nữ phát triển cơ mông đùi

3.1. Plank đá chân sau

Một trong bài các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả là bài plank đá chân sau. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân, tăng khả năng chịu đựng đồng thời săn chắc tay, eo, bụng, mông, đùi.

Cách thực hiện:

  • Chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho bắp tay vuông góc với mặt đất.
  • Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. Động tác này sẽ giúp bạn có vòng hai phẳng lì mà không phải khổ sở luyện tập.
  • Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung vào cơ mông và đùi sau.
  • Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại.
  • Thực hiện 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.

3.2. Bài tập Donkey Kicks

Thêm một động tác tuyệt vời để luyện tập cánh tay, tăng kích thước vòng ba hiệu quả mà mọi bạn nữ có thể luyện tập tại nhà. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ như sau:

  • Chống hai bàn đất xuống đất.
  • Lưng giữ thẳng. Đầu giữ thẳng và mắt nhìn xuống đất.
  • Đùi vuông góc với mặt đất.
  • Từ từ dùng cơ mông nâng chân phải lên cao sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này một giây sau đó hạ xuống và đổi chân trái.
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

3.3. Squat

Nếu muốn phát triển vòng ba căng tròn, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài squat. Cách thực hiện động tác squat cơ bản như sau:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm trước ngực.
  • Từ từ dùng cơ mông để ngồi xuống và đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với mặt đất.
  • Lưu ý: khi ngồi xuống lưng phải giữ thẳng để tránh chấn thương cột sống. Đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Giữ tư thế này trong một giây sau đó đứng dậy, hóp chặt mông.
  • Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
  • Có thể cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả.
  • Hít vào khi ngồi xuống. Thở ra khi đứng lên.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập tập gym tăng cân cho nữ tự tập tại nhà cho hiệu quả như tại phòng gym chuyên nghiệp. Để nâng cao hiệu quả bài tập, đừng quên tham khảo các thiết bị phòng gym tại nhà như tạ tay, thảm tập, bóng tập, máy chạy bộ, xe đạp tập,

Đầu trang
Kết quả bóng đá trực tuyến KQBD Tây Ban Nha KQBD Ý KQBD Nhật Bản
Keo bong da KQBD Pháp KQBD Cup C1 KQBD Hàn Quốc
Kết quả Ngoại hạng Anh KQBD Đức KQBD Cup C2 KQBD Úc
KQBD Hạng Nhất Anh KQBD VLWC KV Châu Á KQBD VLWC KV Châu Âu KQBD VLWC KV Nam Mỹ
KQBD Cup C1 Châu Á KQBD Cup C3 KQBD WC Futsal KQBD Bồ Đào Nha