Bài tập bụng dưới cho nữ áp dụng ngay tại nhà hiệu quả

Bài tập bụng dưới cho nữ có thể áp dụng thực hiện ngay tại nhà cực kỳ hiệu quả. Cùng việc việc tập luyện kiên trì và có một chế độ ăn uống khoa học chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như mong muốn. Cùng chuyên mục thể thao tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

5 Bài tập bụng dưới cho nữ tập đơn giản tại nhà

Đối với bài tập này trước tiên bạn cần tiến hành qua các bước, như làm nóng cơ bụng, gập bụng, đá chân…

1. Bài tập bụng bưới bắt đầu với việc làm nóng cơ bụng

Trước tiên hãy cùng khởi động làm nóng cơ bụng bằng các bước như sau :

• Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 gối co lại với góc 45 độ
• Thở ra rồi từ từ nâng đầu khỏi mặt sàn, cánh tay kéo theo phí 2 chân
• Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác thêm 10 lần rồi đổi sang động tác tiếp theo

2. Gập bụng là bài tập bụng dưới cho nữ hiệu quả

• Người tập nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.
• Thở ra từ từ siết chặt cơ bụng, kéo thân trên lên 2 tay hướng về 2 mũi chân càng gần càng tốt.
• Hít vào rồi từ từ nằm ngửa ra sàn. Thực hiện động tác 10 lần

3. Nâng chân lên trần cũng là bài tập bụng dưới cho nữ

• Thực hiện động tác nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông
• Nâng 2 chân lên cách sàn khoảng 20-30cm, cơ bụng siết chặt
• Nâng cao 2 chân lên vuông góc với trần nhà
• Từ từ thở ra và trở lại vị trí bàn đầu ( không để chân chạm sàn )
• Cố gắng thực hiện động tác 10 lần

4. Động tác đá chân cắt kéo

• Nằm ngửa trên sàn nhà sau đó từ từ nâng 2 chân lên khỏi sàn từ 10 – 20 cm
• Tiến hành đá chân lên vuông góc với trần nhà sau đó hạ xuống vị trí ban đầu
• Tương tự đôi động tác cho chân bân kia xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt.
• Duy trì thực hiện động tác trong khoảng 10-20 giây

5. Bài tập đẩy hông giúp tập bụng dưới cho nữ

• Tiến hành nằm ngửa trên sàn đưa 2 chân vuông góc với trần nhà, đặt 2 tay dưới mông
• Kéo chân thẳng lên phí trần nhà, đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi sàn
• Hạ hông xuống sau đó thực hiện lặp lại động tác.
• Thực hiện động tác 10 lần

6. Tư thế ngồi xoay hông

• Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng, 2 tay giữ trước ngực
• Từ từ xoay người qua bên trái
• Trở lại vị trí ban đầu rồi từ từ quay người sang bên phải.

Ngoài những động tác  trên các bạn có thể áp dụng những bài tập thể thao với mức độ động tác mạnh hơn như là :

7. Tư thế ngôi cong chân gập bụng 90 độ

• Thực hiện động tác là ngồi trên sàn, khuỷu tay chống ra phía sau người ngả ra sau
• Co 2 gối, nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn
• Hít sâu và kéo 2 gối lên gần ngực, giữ 1 giây siết chặt cơ bụng rồi trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần

8. Nằm ngửa đá chân qua đầu giúp giảm bụng dưới cho nữ

• Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này đồi hỏi phải phải cố gắng hơn chút vì cần dùng nhiều sức
• Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay ép chặt xuống sàn
• Tiến hành nâng chân lên khỏi sàn nhà khoảng 30 – 40 cm
• Cùng lúc đá 2 chân lên hướng đầu càng xa càng tốt

9. Plank gập bụng V ngược

• Đầu tiên hãy vào tư thế plank trên cùi chỏ
• Tiếp đó hãy đẩy mông lên cao kéo 2 chân lên thành hình V ngược
• Từ từ duỗi người về vị trí plank bàn đầu.

Trên đây là tổng hợp 9 bài tập bụng dưới cho nữ rất hiệu quả mà bạn có thể kiên trì tập luyện ngay tại nhà. Chúc bạn thành công và sẽ có được vóc dáng khỏe đẹp.