Bài tập tăng sức bền cho gymer hiệu quả nhất

Bài tập tăng sức bền là cách để bổ trợ cho bạn quá trình tập gym được hiệu quả nhất, phát triển cơ bắp và giảm mỡ tốt nhất. Cùng ketquabongdatructuyen.net đi tìm hiểu thêm các bài tập nhé.

Bài tập tăng sức bền cho gymer

Chạy bước nhỏ tại chỗ

• Người đứng thẳng với tư thế 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay đan chéo 2 bên sườn.
• Chạy từng bước nhỏ khi mới bắt đầu, nhấc chân và chạy tại chỗ rồi tiếp đất bằng ngón chân. Chân chỉ nhấc nhẹ khỏi mặt đất . Khi dậm chân tại chỗ thì không khóa đầu gối của bạn.
• Hít thở đều đặn và chạy liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Plank tay cao tay thấp

• Tư thế nằm sấp, 2 tay chống 2 bên sườn, tay mở rộng bằng vai, chân sau duỗi thẳng và ngón chân hướng lên trên.
• Siết chặt cơ bụng và lần lượt hạ cùi chỏ xuống để người gần chạm với mặt sàn, sau đó nâng từng cái một lên.
• Qúa trình vận động thì cơ thể sẽ giữ thẳng và căng cơ bụng.
• Thực hiện động tác plank cao tay thấp trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Chống đẩy

• Cơ thể nằm sấp và duỗi thẳng, 2 tay cũng duỗi thẳng, cánh tay mở rộng bằng vai, chân sau duỗi thẳng còn ngón chân hướng lên trên.
• Hạ thấp trọng lượng cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay cong lại cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay.
• Hít thở đều đặn và liên tục giữ tốc độ chống đẩy khoảng 40s rồi nghỉ 10s.

Power Biceps Curl

• 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay cầm 1 quả tạ phù hợp với mình.
• Hạ người từ từ đồng thời cuộn tay cong theo chiều bắp tay
• Nguồi thấp xuống để dồn tạ lên thành hình búa, chạm khuỷu tay vào đầu gối.
• Đứng lên và từ từ hạ tạ trở lại rồi lặp lại 16 lần và nghỉ khoảng 10s.

Reverse Turning Lunge

• Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ và gồng cơ bắp
• Bước 1 bước ra phía sau và từ từ hạ người xuống đến khi đầu gối tạo 1 góc 90 độ. Nếu lùi chân trái ra sau trước khi hạ người xuống, đồng thời xoay thân trên sang bên phải hoặc ngược lại.
• Rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Bạn phải giữ thân mình thẳng đứng trong suốt quá trình chuyển động.

Deadlift với tạ đòn

• Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay giữ tạ ở ngang hông.
• 2 chân khuỵu xuống, phần xô phải hướng ra sau và chậm rãi hạ tạ xuống, lưng giữ thẳng và suốt mông lại.
• Giữ đòn tạ sát với cơ thể, xuống tạ sâu xuống và đẩy hông về phía trước rồi lại trở về tư thế ban đầu.

Hít xà đơn

Pull-up là bài tập tăng sức bền tại nhà hiệu quả với động tác dễ dàng. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt tay lên thanh tạ với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai để giảm áp lực lên tay.
• Nắm chặt bằng cả 2 tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong so với cơ thể.
• Kéo thanh tạ lên, lcố gắng giữ thẳng cột sống, hơi nghiêng người về trước để giảm thiểu chấn thương cho lưng.
• Hít vào thanh xà đơn, kết hợp hơi thở trong khi sử dụng cánh tay, vai để kéo trọng lượng cơ thể qua thanh.
• Thở ra từ từ khi nâng lên và hít vào sâu khi hạ xuống. Toàn bộ động tác lặp cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật chi tiết kết quả bóng đá, tỷ số trực tuyến, tỷ lệ kèo các giải hàng đầu châu lục như: Anh, Pháp, Đức Italia, Cup C1, Cup C2, bóng đá Việt Nam…,hãy truy cập ngay vào bongdawap.com để có những phút giây thư giãn và trải nghiệm tuyệt vời nhé!

Lưu ý để tăng sức bền cho cơ thể hiệu quả

Khởi động thật kỹ càng

Muốn tăng sức bên bạn cần khởi động kỹ lưỡng như xoay các khớp gối, tay, vươn vai… giúp cơ thể làm ấm, bôi trơn và đưa cơ thể từ nghỉ về vận động. Nhờ vào đó mà cơ thể cũng tạo ra được nguồn năng lượng dồi dào, theo kịp cường độ tập luyện còn hạn chế được những chấn thương về sức khỏe, công việc.

Giảm thời gian nghỉ giữa các lần tập

Bạn nên giới hạn thời gian hồi phục giữa các hiệp là 30-90s. Cần giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp và giảm trọng lượng của bài tập mà thay vào đó là lặp lại nhiều lần hơn.

Kết hợp bài tập sức mạnh với cardio

Cách này rất hiệu quả để tăng sức bền cho cơ thể vì cardio là bài tập cải thiện sức khỏe cho tim mạch. Trong khi đó, bài tập sức mạnh thường phải tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Khi đã quen rồi thì bạn có thể kết hợp trong các buổi tập để tăng cường độ tập luyện.

Những chia sẻ trên đây về tăng sức bền cho gymer cũng giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất qua các bài tập mà các cầu thủ bóng đá thường áp dụng để khởi động trước khi thi đấu với mục đích là đạt được Ket qua bong da hom nay tốt nhất.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả cao