Dinh dưỡng cho người chạy bộ mà bạn nên biết

Dinh dưỡng cho người chạy bộ không chỉ giúp duy trì sức khỏe tốt mà còn giúp mang lại hiệu quả trong quá trình chạy bộ nữa. Cùng ketquabongdatructuyen.net tìm hiểu chạy bộ nên bổ sung chất dinh dưỡng gì nhé.

1.Các nhóm chất dinh dưỡng cho người chạy bộ

Nước là chất dinh dưỡng cho người chạy không thể thiếu được

Sản xuất nước cho thân thể là nguyên tắc bậc nhất dù bạn có tập thể dụng hay không. Vì nước với giúp điều hòa nhiệt độ thân thể, đào thải độc tố, đảm bảo những khớp luôn được bôi suôn sẻ toàn bộ.

Carbohydrate

Carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Đối với số đông các người chạy bộ, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% tới 65% tổng lượng calo phân phối. Bên cạnh đó, 1 số người chạy (chẳng hạn như vận khích lệ chạy nước rút) có thể cần hơn 70% và một số VĐV chạy sức bền có thể cần chí ít là 50%.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng để với nguồn năng lượng nhanh chóng và trong tương lai, bổ sung khẩu phần ăn có nhiều carbs hiệu quả hơn so với protein hoặc chất béo. Các loại thức ăn giàu carbohydrate bao gồm:

• Trái cây
• các quả khoai tây
• Rau giàu tinh bột
• Cơm trắng
• Bánh mì nguyên hạt
• Mì ống nguyên chất
• Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn, có nghĩa là chúng giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn

Chất đạm (protein)

Protein là nguồn dinh dưỡng được dùng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể khi năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ. Đối với những người chạy bộ protein giúp hồi phục và tái hiện những mô cơ sau giai đoạn tập tành.

Nhu cầu năng lượng trong khoảng protein khuyến nghị vào khoảng 15%-20% tổng năng lượng khẩu phần (1g protein cung ứng 4kcal). Các người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài, nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên dùng hợp lý và hài hòa các thực phẩm sở hữu nguồn protein động vật (các dòng giết mổ, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các cái đậu đỗ, những loại rau lá xanh thẫm).

Vitamin và khoáng chất là dinh dưỡng cho người chạy bộ cần

Hai thành phần này có trong rau và hoa quả, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm đau nhức cơ bắp và giảm thiểu chấn thương. Một số loại có khả năng chống viêm thì nên chọn các cái quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi hay trái cây đá (đào, mận, anh đào) hoặc rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.

2.Nạp dinh dưỡng cho người chạy bộ khi nào là hợp lí?

Trước-trong-sau mỗi cuộc đua.

Trước bất kỳ cuộc đua to nào, hãy xây dựng nguồn dự trữ năng lượng của bạn bằng cách nạp vào carbohydrate, rau củ mang tinh bột, trái cây và protein nạc trong ba ngày.

Những người chạy bộ thiếu kinh nghiệm thường mắc sai trái khi dùng các bữa ăn nặng vào ngày trước cuộc đua. Ăn quá nhiều có thể đảo lộn hệ thống tiêu hóa của bạn. Bạn mang thể cảm thấy chướng bụng hoặc buồn nôn trong cuộc đua.

Thanh năng lượng, gel năng lượng và chuối là những sản phẩm xuất sắc để bổ sung carbohydrate trong 1 cuộc đua. Hãy ăn các miếng nhỏ khi mà chạy.

Đồ uống thể thao bổ sung khoáng vật sau 1 cuộc chạy marathon là hợp lý. Hạn chế uống rượu trong 24 giờ sau 1 cuộc đua, vì nó thúc đẩy mất nước.

Các buổi tập luyện hằng ngày

Bạn cũng cần phải cực kỳ lưu ý chế độ dinh dưỡng trong các buổi luyện tập hằng ngày. Việc ăn quá no hay ăn sát giờ chạy sẽ khiến bạn bị đau xóc ở hông và đau dạ giày. Tuy nhiên việc chạy bộ cần tiêu hao năng lượng và bạn cũng không được để bụng đói. Vì thế việc ăn nhẹ những món dễ tiêu hóa trước khi chạy bộ là hợp lí. Theo những chuyên gia thì bạn có thể ăn uống sau lúc tập chạy bộ khoảng 30 phút.

>>> 1 tuần chạy bộ mấy lần?

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về dinh dưỡng cho người chạy bộ, hy vọng rằng bạn đã có được thông tin bổ ích rồi nhé.