Top 5 bài tập chân cho nam tại nhà đơn giản không cần dụng cụ

Top 5 bài tập chân cho nam tại nhà đơn giản không cần dụng cụ. Dễ thực hiện mà hiệu quả mang lại cũng rất cao. Đó là những động tác nào hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của thể thao. 

Không chỉ là với nam giới mà ngay cả nữ giới cơ chân đóng vai trò quan trọng bởi nó hỗ trợ cho việc đi lại vận động hàng ngày, nó cũng chiếm lượng lớn cơ bắp trên cơ thể và gây ảnh hưởng lớn đến thẩm mĩ.

Chính bởi vậy việc tập chân là điều không thể bỏ qua. Những bài tập dưới đây sẽ giúp cho bạn có thể luyện tập hầu hết các nhóm cơ ở chân.

Đặc biệt những bài tập này thực hiện đơn giản không cần sử dụng đến tạ hay dây cao su, hay bất kỳ thiết bị nào khác. Đây thực sự là các bài tập chân phù hợp để thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu.

1. Bài tập chân cho nam Squat không tạ

Bài tập này được xem là cơ bản nhất với tập chân là bởi bạn sẽ tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước, một phần đùi sau và cả cơ mông giúp tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung

Cách tập : Đứng thắng với phần chân rộng bằng vai, hạ người từ cao xuống thấp sao cho phần lưng vãn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế bạn đầu.

Hãy kiên trì tập 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.

2. Động tác Lunge tiến về phía trước

Bài tập chân với động tác Lunge tiến về phía trước này sẽ giúp cho bạn tập nhiều cho phía mặt sau của cơ đùi hay còn gọi là cơ hamstring. Đây là nhóm cơ quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh của cơ đùi đặc biệt là khi chạy.

– Cách tập :  Hãy thực hiện động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước, số lượng khi tập cần luôn chẵn để hai chân được tập đều nhau

– Số lượng: 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 16 lần.

3. Tập chân cho nam với động tác Squat với một chân đặt sau

Lý do mà khi tập Squat với một chân đặt sau, sẽ giúp cho bạn mở rộng được biên độ mở giữa hai chân và giúp tác động thêm nhiều đến cơ hông, cô mông vốn thường rất ít chịu sự ảnh hưởng từ những động tác chân thông thường. Không chỉ vậy động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.

Thực hiện động tác : Đứng thẳng với một chân để lên một vật cao hơn phía sau. Tiếp đó, hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.

Số lượng: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.

4. Lunge một bên cho chân

Lý do của bài tập này : là để giúp cho bạn có được một cơ chân hoàn hảo, bạn cần tác động tới cả những cơ bắp nhỏ hơn nằm ở phía rìa ngoài. Động tác lunge một bên sẽ giúp bạn điều đó.

Cách tập: Đứng thẳng người với hai chân khép, sau đó hãy bước chân sang bên rồi hạ người xuống, sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại đủ số lần với từng bên chân.

Số lượng: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.

5. Bài tập kiễng gót

Lý do nên tập động tác này : Phần cơ bắp chuối thường bị lãng quên, việc tập thêm cho cơ bắp chuối sẽ giúp cho cơ chân được hoàn thiện và đầy đủ hơn. Không chỉ có vậy cơ bắp chuối khỏe mạnh sẽ giúp ích nhiều cho việc đi bộ hay chạy nhảy tốt hơn.

Cách tập: Đứng mũi chân lên một bậc cao, giữ người ở tư thế thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu như bạn cảm thấy quá nhẹ thì có thể chỉ tập với từng bên chân

Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên kết hợp toàn bộ động tác này hai tuần một lần, và có thể thay đổi thứ tự các động tác để bài tập đỡ nhàm chán