Bài tập ngực cho nữ tại nhà dễ thực hiện hiệu quả cao

Với những bài tập ngực cho nữ tại nhà sau đây bạn sẽ không cần có thêm bất kỳ dụng cụ bổ trợ nào hay không cần tới phòng tập. Thực hiện đơn giản mà hiệu quả lại cao. Cùng thể thao tìm hiểu chi tiết những bài tập này. 

Top bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả

Rèn luyện thể thao đúng cách sẽ giúp mang lại một sức khỏe tốt đồng thời tùy thuộc vào từng bài tập cụ thể tác động tới những nhóm cơ khác nhau sẽ mang tới cho bạn những hiệu quả không ngờ. Với những bài tập ngực cho nữ giúp cải thiện kích thước vòng 1 dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng khi thực hiện bài tập đều đặn.

1. Bài tập ngực cho nữ tại nhà – chống đẩy vào tường 

Đây là bài tập đơn giản dễ thực hiện không những giúp tăng vòng 1 mà còn hỗ trợ giảm mỡ săn chắc vòng 2, giúp giảm mỡ bắp tay và làm cho vóc dáng trở nên thon gọn, gợi cảm.

Thực hiện như sau

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay chống tường, phần chân dang rộng bằng vai, người hơi chếch so với tưởng khoảng góc 45 độ
• Bước 2: Dùng lực và ép toàn bộ người sát tường, giữ chân và lưng thẳng. Tập trung toàn bộ lực vào tay.
• Bước 3: Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Trong quá trình tập thở đều và lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập ngực cho nữ tại nhà – ép ngực 

Bài tập này khá đơn giản để thực hiện tại nhà, bạn hoàn toàn không cần tới bất kỳ dụng cụ luyện tập nào. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày sau 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Thực hiện động tác như sau :

• Mở rộng hai tay sang ngang, phần khuỷu tay gập một góc là 90 độ với phần vai hướng lên.
• Di chuyển từ từ 2 tay tới vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau.
• Tiếp đó hãy mở rộng hai tay về vị trí ban đầu. Lưu ý ngực ưỡn ra phía trước.
• Cố gắng duy trì thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Bài tập tăng kích thước vòng 1 và 3- Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu hay còn gọi là Bridge Pose chính là bài tập có cường độ mạnh tác động trực tiếp lên phần mông và ngực. Bởi vậy nó sẽ giúp size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.

Thực hiện bài tập như sau

• Nằm ngửa, 2 tây và chân song song với mặt sàn.
• Chống 2 chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn
• Hít vào, dồn lực vào vai và chân, từ từ nâng hông và lưng lên cao, hai tay chạm sát với mặt sàn.
• Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 1 phút hoặc hơn
• Trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác khoảng 9- 10 hiệp

Bài tập giãn ngực tại nhà cho nữ

Bài tập giãn ngực là một trong những bài tập giúp nở ngực siêu nhanh. Bên cạnh đó còn giúp chị em có thể thư giãn thoải mái sau một ngày làm việc bận rộn, mệt mỏi.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi với tư thế thoải mái nhất để bắt đầu
• Đưa 2 tay lên cao
• Sau đó hãy gập khuỷu tay ra sau gáy, đưa 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý phần ngực ưỡn và lưng phải thẳng.
• Hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt
• Trở về tư thế ban đầu và làm lại

Bài tập Plank giúp nở ngực

Bài tập Plank cũng chính là một bài tập ngực tại nhà cho nữ mang tới hiệu quả cao và dễ thực hiện. Khi tập bài tập này sẽ giúp cho các mô ngực phát triển bởi thế sẽ giúp cải thiện số đo vòng 1, giúp vòng 1 săn chắc hơn. Cách tập bài tập Plank tại nhà như sau:

• Tìm một chỗ tập thật thoáng nên sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện động tác này.
• Plank cũng có nghĩa là chổng đẩy bằng khuỷu tay, bở thế hãy tập bằng cách giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Lưu ý là hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau.
• Thực hiện giữ động tác trong khoảng 30 giây. Nếu muốn tăng độ khó bạn có thể đeo balo trên lưng, đây là cách vừa an toàn vừa hiệu quả.

Trên đây là những bài tập ngực cho nữ tại nhà thực hiện đơn giản không cần phải sử dụng bất kỳ một dụng cụ bổ trợ nào. Chúc bạn thành công và có được thân hình như mong ước. Đón đọc thêm Cách đánh bóng chuyền cơ bản – Kỹ thuật chơi bóng chuyền đúng cách