Các bài tập vai cho nam đúng chuẩn và hiệu quả

Các bài tập vai cho nam khá khó tập bởi vai là nhóm cơ phức tạp và khó tập luyện hàng đầu cơ thể. Những bài tập dưới đây của ketquabongdatructuyen.net đi tham khảo nhé!

Các bài tập vai cho nam

Bài tập Pullup (hít xà)

Hít xà là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên để hiệu quả luyện tập được cao nhất bạn cần tập luyện đúng cách. Còn nếu tập sai có thể gây ra nhiều tổn hại về sức khỏe và thân hình. Hướng dẫn cách hít xà như sau:

• 2 tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước và dang tay hơi rộng hơn vai.
• Treo thẳng tay xuống, 2 chân ở trước người, ép chặt đùi vào nhau và siết chặt cơ bụng và thân người trong suốt thời gian thực hiện động tác.
• Kéo 2 cùi chỏ về phía 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau, còn mắt nhìn về phía trước, kéo lên cho đến khi nào cổ và ngực chạm vào xà, thở ra dứt khoát.
• Dừng ở vị trí này khoảng 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống.

Bài tập Seated Dumbbell Press

• Bạn tập với tư thế tựa lưng chắc chắn trên ghế, 2 chân đạp xuống sàn còn 2 tay nhấc tạ đơn đặt lên đùi.
•  Dùng tay nhấc và lấy đùi đá 2 quả tạ lên. Bắt đầu ở vị trí này khi để cao hơn vai 1 chút.
• Đẩy tạ đơn thẳng lên trên.
• Hạ tạ chậm rãi xuống vị trí ban đầu và kết thúc 1 lượt.
• Khi kết thúc hiệp và nâng cao đầu gối để đỡ lấy tạ và hạ xuống
• Thực hiện 3 hiệp x 12 lượt

Cần lưu ý tập vai toàn diện :

• Không nên hạ tạ xuống quá thấp hơn vai.
• Không để tạ va vào nhau khi đặt trên vị trí cao nhất.

Bài tập vai Dumbbell Lateral Raise

Bài tập vai cho hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách. Cách thực hiện chi tiết như sau:

• Tư thế đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài, lưng giữ thẳng.
• Hít vào và 2 tay cầm tạ đặt 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào phía người.
• Nâng cao tay từ từ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và đặt song song với sàn nhà.
• Tư thế này giữ lại trong 1 giây rồi hạ tạ xuống, đồng thời hít vào.
• Động tác được thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần tùy vào sức lực nếu bạn mới bắt đầu tập.

>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và tỷ số trực tuyến đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.

Bài tập vai rộng  – Lunges Shoulder Press

Bài tập này khá hoàn hảo và kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông, bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

• Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• 2 tay cầm tạ đặt trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
• 2 chân hạ xuống tư thế Lunges, còn đùi chân trước song song với sàn nhà và gót chân sau nâng khỏi mặt đất đồng thời 2 tay giơ cao.
• Tư thế này giữ trong 1 giây rồi đưa người về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập này kết hợp lunges 3 hiệp và mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần lặp lại.

Bài tập Overhead Press

Các bước thực hiện bài tập:

• Để thanh đoàn ở thấp hơn vị trí ngang vai 1 chút.
• Tay cầm thanh đòn rộng hơn độ rộng của vai một chút.
• Bụng siết chặt lại và hạ thấp thân người để nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
• Đẩy thanh đòn thẳng lên trên, gần chạm cằm thì nghiêng đầu ra sau một chút.
• Rồi hạ thanh đòn xuống về vị trí thấp nhất cao hơn vai một chút.

Lưu ý tập vai toàn diện :

• Không tập quá nặng khiến bạn gặp nhiều loại chấn thương nghiêm trọng như trật khớp vai, chấn thương lưng dưới,…
• Người mới tập thì tốt nhất là không nên đưa tạ qua đầu.
• Tay cầm rộng hơn vai một chút để đảm bảo an toàn cho vai. Không nên cầm quá rộng hoặc quá hẹp.
• Tập ở tư thế đứng hoặc ngồi. Nếu gặp vấn đề về lưng dưới thì ngồi là phương pháp tối ưu nhất. Nhưng tư thế đứng sẽ tăng được sức mạnh tốt hơn vì sử dụng được mức tạ lớn hơn.

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về các bài tập vai toàn diện, hy vọng rằng bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện để phát triển tốt nhất ở vùng vai nhé. Chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo  thêm về keo bong da mà cổng game đưa ra trước trận đấu.

Xem  thêm: Bài tập bụng dưới cho nam hiệu quả tốt nhất