Các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân hiệu quả

Những bài tập Cardio giảm mỡ bụng và toàn thân được rất nhiều người quan tâm nhưng không phải ai cũng làm được nếu không thực sự kiên trì và bền bỉ. Cùng tin thể thao tìm hiểu thông tin chi tiết về phương pháp giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân này.

Đối với việc tập thể dục giảm mỡ giảm cân thì điều quan trọng và cần thiết nhất đó là bạn cần đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với lượng calo nạp vào cơ thể. Để làm được điều này thì bạn cần phải kết hợp ăn uống lành mạnh và thực hiện các bai tập cardio giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân phù hợp với mình. Dưới đây là một số bài tập cardio giảm mỡ tốt nhất để bạn có thể kết hợp trong lịch trình tập luyện hàng ngày của mình.

Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, để giúp cho hệ tim mạch được khỏe hơn thông qua các bài luyện tập. Bằng việc luyện tập với bài tập Cardio sẽ giúp tăng bơm oxy và dưỡng chất tới các tế bào cơ và sẽ hỗ trợ giúp các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn. Đây chính là lý do mà nhiều người nói rằng tập cardio sẽ có tác dụng giảm mỡ toàn thân. 

Vậy những bài tập này có tác dụng cụ thể như sau

• Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Cardio hiện nay được xem là bài tập đốt cháy mớ thừ hiệu quả vì chúng giúp tiêu hao nhiêu calo, từ đó giúp giảm mỡ thừa tích tụ ở eo, hông, ngực tay… kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể khiến việc giảm cân được diễn ra thuận lợi, dễ dàng.
• Giúp giảm stress, căng thẳng : Bài tập này giúp lưu thông máu trong cơ thể để não bộ sản sinh hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và căng thẳng từ đó sẽ hạn chế được bệnh tật.
• Tăng cường sức để kháng và rèn luyện thể lực : Cũng tương tự như những bài tập rèn luyện thể chất khác. Cardio sẽ giúp bạn gia tăng được sức bền và khả năng chịu đựng tinh thần cũng như thể chất. Nhờ đó sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và đầu óc sẽ thêm minh mẫn hơn.
• Tăng hiệu quả hệ thống mạch máu: Các bài tập Cardio giúp mở rộng hệ thống mạch máu trong cơ thể, luân chuyển oxy tới từng tế bào cơ.
• Tăng tốc độ phục hồi: Cardio kết hợp nhiều bài tập cùng lúc sẽ giúp thúc đẩy tốc độ hồi sức của cơ thể. Nếu như vừa kết thúc một buổi tập nặng thì bạn có thể leo lên máy cháy bộ và đi bộ với cường độ thấp. Điều này sẽ giúp cơ bắp tăng đào thải Axit lactic gây mỏi cơ.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch:  Tim được coi là một phần của cơ bắp (cơ tim) nếu không luyện tập thể dục cho tim thì lâu dần chức năng tim sẽ bị suy yếu. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi khi leo cầu thang, đi bộ thì đây là dấu hiệu bạn nên tập Cardio.

Như vậy việc tập cardio ngoài giúp giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân thì còn có rất nhiều tác dụng khác rất tốt cho sức khỏe, từ đó sẽ giúp bản giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý.

Các bài tập gym hay Cario tại nhà hay phòng tập đều chia làm 2 loại

• Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State – LISS Cardio): Là bộ bài tập ở cường đột rung bình, duy trì ổn định. Có thể tập LISS 20 phút ở cuối mỗi buổi tập để tăng tốc độ phục hổi và đốt cháy năng lượng. Nếu tập kiên trì trong 1 tiếng thì sẽ đốt cháy được càng nhiều calo
• Cardio cường độ cao (High Intensive Interval Training- HIIT): Là những bài tập với cường độ cao ngắt quãng sẽ giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn so với LISS. HIIT sẽ thường được áp dụng thực hiện trong và sau khi tập thời gian thường là từ 20-30 phút sẽ giúp cho cơ thể loại bỏ nhiều calo dư thừa, giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR khiến cho việc giảm mỡ diễn ra liên tục ngay cả khi tập xong vài tiếng.

Bạn có thể lựa chọn LISS hay HIIT tùy vào khả năng cũng như nhau cầu giảm mỡ của mình. Tốt nhất là nên tập Cardio vào cuối buổi tập và nên tập cách ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.

Dưới đây là gợi ý 4 bài tập Dưới đây là gợi ý 4 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể áp dụng tập luyện bất cứ khi nào có thời gian:

3.1. Bài tập Cardio cường độ thấp (LISS)

Nếu là người mới bắt đầu hoặc thể chất hạn chế thì những bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Các bài tập phù hợp như chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu.

3.2. Nhảy dây

Nhảy dây sẽ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan và hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên giúp cho bạn đốt cháy  khoảng 1300 calo mỗi giờ.

Gợi ý một bài tập như sau

• Khởi động với nhịp 8-10 lần nhảy.
• Sau đó cố gắng duy trì việc nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
• Giải lao khoảng 15-30 giây và lặp lại bài tập.
• Sau đó thực hiện 3 set tập.

Bạn cũng có thể thay đổi cách thức nhảy dây, ví dụ như nhảy 1 set trên một chân, 1 set với cả hai chân và một set đổi chân còn lại.

3.3. Burpees

Bài tập Burpees là bài tập kết hợp một loạt các động tác như Squat, nhảy và chống đẩy. Đây chính là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp bạn có thể đốt cháy chất béo toàn thân cũng như gia tăng sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và cơ chân. Gợi ý bài tập hiệu quả như sau :

• Cố gắng thực hiện từ 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
• Hãy tiến hành lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút.

3.4. Gợi ý những bài tập Cardio cường độ cao (HIIT)

Chuỗi bài tập này được nhiều người ưa chuộng bởi khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ rất nhanh. Những bài tập này sẽ bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để có thể nâng cao nhịp tim, xen kẽ là 10-20 giây nghỉ ngơi.

Đây là những bài tập phù hợp vói người ít thời gian.

Gợi ý bài tập như sau:

• Tập đá chân sau hông Butt Kick trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
• Tiếp theo, tập Jumping Lunges trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
• Thực hiện bài tập Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
• Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 10-20 phút.

Trên đây là một số thông tin gợi ý về bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Nếu kiên trì tập Cardio trong thời gian nhất định, đồng thời có sự kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý thì sớm muộn bạn sẽ sở hữu được thân hình như ý muốn.