Bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

1. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)

Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar (chào mặt trời) là một chuỗi tập hợp 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố cũng như nhiều lợi ích khác.

Thực hiện

1. Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực chuẩn bị cho tư thế giảm mỡ bụng
2. Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
3. Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
4. Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
5. Bạn chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
6. Tiếp theo, cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
7. Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
8. Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
9. Bạn gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
   
10. Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
11. Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
12. Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
13. Thực hiện 2–3 lần tùy ý bạn.

Lợi ích

Khi thực hiện các động tác yoga giảm mỡ bụng tại nhà này thường xuyên, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều sẽ được vận động khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.

Cẩn trọng

Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, cao huyết áp, mắc phải bệnh tim mạch không nên thực hiện bài tập yoga giảm eo này. Nếu bạn mang thai, hãy trao đổi trước với huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.

2. Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.

Thực hiện

1. Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.
   
2. Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai.
3. Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữ hai chân thẳng. Bạn sẽ thấy nhượng chân hơi căng và đau.
4. Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới tập yoga, bạn có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
5. Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây.
6. Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
7. Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lợi ích

• Cải thiện tiêu hóa
• Tăng cường các khớp cổ tay
• Giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất

Thận trọng

Người bị rối loạn cột sống nên tránh thực hiện tư thế này.

3. Pavanamuktasana (ống bễ)

Tư thế yoga tan mỡ bụng này này sẽ đồng thời giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực.

Thực hiện

• Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
• Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
• Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
• Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
• Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
• Lặp lại từ 7–10 lần.

Lợi ích

• Tăng cường cơ bắp lưng và bụng
• Giúp tiêu hóa tốt hơn và giải phóng khí
• Siết cơ bắp ở chân và cánh tay.

Thận trọng

Phụ nữ mang thai, những người bị các vấn đề về cột sống, huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.

4. Bài tập yoga giảm eo với tư thế Naukasana (con thuyền)

Đây là một trong những tư thế yoga được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên bởi các cơ sẽ được đánh thức và hoạt động triệt để.

Thực hiện

• Nằm ngửa, chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp
• Hít sâu. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên
• Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, ánh mắt hướng về mũi chân
• Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
• Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
  
• Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa.
• Thực hiện 5–10 lần.

Lợi ích

• Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
• Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa
• Tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi và vai

Thận trọng

Bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bị các vấn đề huyết áp, các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong khi hành kinh cũng không được thực hiện tư thế này.

5. Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)

Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn khi mang thai.

Thực hiện

1. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
2. Hít sâu và thở ra từ từ.
3. Căng cơ đến tối đa mà bạn có thể chịu được mà không làm đau vùng lưng.
4. Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
5. Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.
8. Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.

Lợi ích

• Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày
• Điều trị đau lưng
• Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản
• Cải thiện tuần hoàn máu.

Thận trọng

Nếu bạn bị đau khi kéo cơ và đang trong thời gian hồi phục chấn thương cột sống thì nên tránh tập tư thế này.

Trên đây là những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà một cách đơn giản nhất. Với mọi bài tập kiên trì là điều cần thiết nhất để có được hiệu quả cao. Chúc bạn thành công.