Yoga cho người đau lưng tập ngay tại nhà hiệu quả

Yoga cho người đau lưng tập ngay tại nhà hiệu quả. Theo nhiều chuyên gia việc tập yoga mang lại rất nhiều lợi ích trong chữa đau lưng, tuy nhiên có rất nhiều bài tập khác nhau và không phải bài tập nào cũng phù hợp. Cùng tìm chuyên mục thể thao tìm hiểu chi tiết 7 bài tập yoga cho người đau lưng. 

7 bài tập yoga cho người đau lưng

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) đây là một trong những tư thế khá dễ thực hiện trong yoga. Đặc biệt phù hợp với người bị đau lưng do tác động lên toàn bộ cột sóng.

Với động tác này khi tập cả các đốt sống lưng và đốt sống cổ đều được kéo giãn giúp giảm cơn đau dọc theo cột sống cả ở trên lưng và lưng dưới.

Tư thế này còn rất phù hợp với những người bị đau lưng hay thần kinh tọa, gai cột sống thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng… Ngoài ra nó còn giúp cho cột sống linh hoạt và cải thiện tuần hoàn máu.

Thực hiện 

• Nằm úp trên sàn tập, cơ thể thả lỏng, hít thở đều.
• Hai lòng bàn tặt úp dưới vai, 2 bàn chân hướng lên trần, duỗi thẳng các đầu ngón chân.
• Lòng bàn tay ấn xuống sàn rồi đẩy phần cổ, đầu, vai và khung xương chậu lên.
• Kéo căng vai về phía rộng, ngực rộng mở, ngẩng đầu lên với góc 45 độ. Cố gắng siết chặt hông và bụng.
• Giữ vững tư thế này khoảng 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần. Khi tập cần chú ý hít thở đều.

2. Bài tập yoga cho người bị đau lưng – Bài tập Spine rotation

Bài tập Supine rotation (nằm xoay hông) này rất phù hợp cho những ai bị đau lưng ở mức độ từ nhẹ đến trung bình. áp dụng tốt với những cơn đau do cơ năng hoặc do bệnh lý.

Bài tập này sẽ giúp làm giảm mức độ đau nhức ở vùng cột sống lưng. Ngoài ra sẽ giúp kéo giãn các cơ chéo bụng, tăng độ linh hoạt cũng như khả năng vận động cho người bệnh.

Thực hiện : 

• Thẳ lỏng cơ thể, nằm ngửa trên sàn tập. Giữ thẳng phần đầu, cổ và mai, hướng mắt lên trần nhà.
• Tiến hành xoay hông sang trái, đồng thời đưa chân trái nghiêng sang hông phải. Chú ý chân tạo với đùi 1 góc là 90 độ. Cố gắng giữ chân phải thật thẳng.
• Tay phải được đặt ở mặt ngoài đầu gối trái, hít thở đều.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 15 – 20 giây.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể và trở về tư thế ban đầu. Tiếp đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Hãy thực hiện bài tập khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên.

3. Tư thế con mèo – con bò

Bài tập này  mang lại nhiều lợi ích trong chữa đau lưng. Tập thường xuyên có tác dụng kéo giãn cột sống lưng. Và giúp ổn định thư giãn các tổ chức cơ, dây chằng xung quanh cột sống.

Các bước thực hiện bài tập:

• Tư thế chuẩn bị quỳ gối lên sàn tập, 2 tay chống lên sàn, giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
• Giữ cổ ngửa tối đa, chùng lưng xuống hết mức.
• Vai mở rộng, đồng thời mở rộng ngực ra phía trước
• Giữ tư thế khoảng 5 – 7 giây.
• Thả lỏng cơ thể, đẩy lưng lên hết mức. Cúi cổ xuống, khép vai lại.
• Giữ tư thế trong thời gian khoảng 5 – 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Hãy thực hiện động tác này khoảng 5 – 7 lần.

4. Bài tập yoga cho người đau lưng – Tư thế cây cầu

Bài tập này cũng sử dụng thư giãn cột sống rất tốt. Nhờ vậy sẽ giúp giảm đau và tăng chức năng đàn hồi cũng như sự linh hoạt của cột sống.

Thực hiện bài tập như sau 

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay đặt xuôi cạnh hông và đùi
• Hai đầu gối co lên, 2 bàn chân đặt cách nhau khoảng bằng hông.
• Hít thở đều, và đẩy chân xuống sàn để nâng phần hông và lưng lên.
• Giữ 2 bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, lưng trên, hông, và đầu gối tạo với nhau một đường thẳng.
• Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 5 – 7 giây. Thả lỏng người rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Với bài tập này cần lặp lại các động tác trên khoảng 7 – 10 lần.

5. Tư thế em bé

Tư thế đứa trẻ (Balasana) hay còn gọ là tư thế em bé có vai trò quan trọng trong chuỗi yoga cơ bản. Đối với người bị đau lưng sẽ luôn được khuyến khích rèn luyện tư thế này thường xuyên để cải thiện cơn đau.

Với tư thế này sẽ giúp kéo giãn toàn bộ cốt sống, thắt lưng và giúp đem lại cảm giác thư giãn, tăng cường sự dẻo dai. Tư thế này cũng tốt cho sức khỏe tinh thần và đặc biệt hữu ích với hoạt động của hệ tiêu hóa.

Thực hiện bài tập 

• Tư thế quỳ trên thảm tập, ngồi lên gót chân, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Gập người từ từ xuống, đưa 2 tay trượt dài về phía trước một cách tối đa. Giữ cánh tay thẳng và kéo giãn cột sống lưng.
• Giữ yên tư thế khoảng 15 – 20 giây, đồng thời hít thở đều.
• Thả lỏng cơ thể rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Hãy lặp lại động tác trên khoảng 7 – 10 lần.

6. Tư thế chó úp mặt

Tập luyện thường xuyên tư thế chó úp mặt cũng chính là giải páp chữa đau lưng hữu ích. Tư thế này giúp kéo giãn và mở rộng cơ cột sống, hông, háng, vai, bắp chân và cả ngực.

Các bước thực hiện bài tập:

• Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay. Đầu gối mở 1 khoảng bằng hông. Tay mở rộng 1 khoảng bằng vai, xòe rộng các ngón tay.
• Hít vào đồng thời dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Nâng hông lên rồi hạ xuống, thực hiện liên tục để căng giãn cột sống.
• Thở ra và duỗi thẳng chân hết mức, gói chân hướng xuống sàn.
• Nhấc người sao cho vai vượt khỏi tay. Tiếp đó xoay cánh tay xuống dưới sàn nhà và giữ phần hông hướng về phía trung tâm.
• Hít thở đều và cố gắng giữ tư thế khoảng từ 1 đến 3 phút.

7. Bài tập yoga mở rộng trên tay

Bài tập yoga mở rộng trên tay (Prone extension on Hands) là một động tác chữa đau lưng rất tốt. Ngoài tác dụng giảm đau thì cũng còn giúp tăng cường độ đàn hồi cho hệ thống cơ xung quanh cột sống.

Việc luyện tập thường xuyên giúp tăng độ linh hoạt và ổn định cột sống lưng, cải thiện chứng cứng khớp. Đặc biệt là với nữ giới, đây chính là bài tập tác động khá nhiều lực lên vòng 2, giúp eo thon gọn.

Thực hiện 

• Người bệnh nằm úp trên sàn tập. Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống cạnh vai.
• Cố định khuỷu tay rồi từ từ đẩy vai và đầu lên cao, cánh tay thẳng.
• Ngửa đầu lên, nhìn thẳng phía trước và giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây.
• Hít thở đều và từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Với bài tập này nên lặp lại các động tác trên khoảng 10 – 15 lần.

Trên đây là những bài tập yoga cho người đau lưng có thể tự tập luyện một cách hiệu quả. Chúc bạn luôn thành công với những bài tập của mình.